Vous ne pouvez pas débuter la musculation sans un programme !
Plus que tout autre sport, la musculation demande une méthode d'entrainement précise, avec une évolution réfléchie et parfaitement adaptée à votre objectif.
Vous jetez sur des haltères et levez de la fonte sans plan d'entrainement, aboutira dans le meilleur des cas à n'obtenir aucun résultat et dans le pire des cas, a vous dégouter de ce sport et a renoncer.
Un bon programme doit également s'adapter à votre niveau sportif : si vous n'avez jamais pratiqué la musculation, votre programme doit en tenir compte et aménager un temps d'adaptation.
La musculation ne doit pas se faire dans la douleur musculaire, même s’il s'agit encore d'une légende tenace qui laisse croire que vous devez avoir mal pour être efficace ! |
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Exercices de musculation
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 Exercices et pratiques de musculation expliqués par animation 3D. Recherche d'exercice par muscle ou par groupe musculaire.
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Programmes en Téléchargement
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 Téléchargez et imprimez chez vous les programmes, routines et fiches d'exercices de Akelys
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Echauffements
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 Mise en condition Indispensable avant de commencer vos exercices de musculation
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Etirements (stretching)
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Étirements musculaire ou retour au calme pour finir votre séance de musculation
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Générateur d'objectif sportif
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 Selon vos critères, le générateur d'objectif sportif, vous suggera les pages qui vous concerne et les programmes correspondants à vos objectifs.
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Description d'un programme de musculation
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Un programme est un plan d'entrainement, c'est la qualité et la diversité du programme qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Votre programme doit vous indiquer plusieurs paramètres, tel que les jours avec et sans entrainement, les exercices, le nombre de séries, le nombre de répétitions et les charges.
Votre programme doit être adapté à vos objectifs : un programme de prise de masse ne ressemble pas à un programme d'endurance, un programme pour débutants n'est pas similaire à un programme pour experts.
Votre programme doit vous guider et comporter les informations suivantes (voir tableau, ci-dessous) :
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Les jours d'entrainement
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Les jours durant lesquels vous pratiquerez une séance d'entrainement. En règle générale 3 jours par semaine, ce qui laisse le temps nécessaire à la masse musculaire le temps de se reconstituer |
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Les jours de repos
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Aussi important que les jours d'entrainement, les temps de repos permettent à votre corps et à vos muscles, le temps de se régénérer et transformer vos efforts en masse musculaire |
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Les exercices et groupes musculaires solicités
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Vous devez déterminer les exercices et les groupes musculaires de votre programme. Pour un entrainement complet à chaque séance (fullbody), vous devez avoir un exercice par groupe musculaire, soit environ 12 exercices par séance |
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Les séries
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Pour chaque exercice et selon votre objectif, vous devez réaliser un nombre de séries. Le nombre de séries par séance est évolutif, en relation avec les répétitions et le poids, son évolution est primordiale à la qualité du programme. |
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Les répétitions (réps)
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Les répétitions sont le nombre de mouvements réalisé dans une série. Chaque série comporte un nombre de répétition du mouvement de l'exercice. Le nombre de répétitions par séance est évolutif, en relation avec les séries et le poids, son évolution est primordiale à la qualité du programme. |
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Les poids (charge)
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Lorsque vous commencez un programme, vous déterminez un poids de base, c'est à dire, le poids avec lequel vous commencerez votre entrainement. Ce poids de base évoluera tout au long de votre programme sous forme de % et en fonction de votre objectif |
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Dans certains cas, comme pour un programme de prise de masse ou de séchage, le programme d'entrainement doit s'accompagner d'un programme nutritionnel :
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La prise de masse a pour objectif d'augmenter la masse et le volume musculaire
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| Le "séchage" est l'opération qui consiste à réduire l'épaisseur de la peau pour obtenir une définition maximale de votre masse musculaire, afin de perdre le gras qui cache vos muscles |
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L'icône  ouvre sur une nouvelle page explicative
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Programmes de musculation
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Exemple de programmes de musculation
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Vous devez consulter un médecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
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Débutant
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Programme sur 12 semaines, 3 jours par semaine
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mar |
Mercredi |
mer |
vendredi |
sam |
dim |
| Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Repos |
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Semi-débutant
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Programme sur 12 semaines, 3 jours par semaine
| Lundi |
mar |
Mercredi |
mer |
vendredi |
sam |
dim |
| Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Repos |
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Expert
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Programme sur 12 semaines, 3 jours par semaine
| Lundi |
mar |
Mercredi |
mer |
vendredi |
sam |
dim |
| Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Repos |
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Expert
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Programme sur 6 semaines, 3 jours par semaine
| Lundi |
mar |
Mercredi |
mer |
vendredi |
sam |
dim |
| Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Exercices |
Repos |
Repos |
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Débutant
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Les routines sont des mini programmes sur une semaine
sans spécification de séries ou de poids.
déclinées en 4 formules hebdomadaires (3 jours, 4 jours, 4 jours PRO et week-end)
Ces routines permettent de vous constituer un programme à long terme, personnalisé à votre mesure.
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Programmes de musculation
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